SIT-UP
YER MEKİĞİ HAREKETİ
Yere sırt üstü uzanarak ya da sehpaya, elleriniz bel yanlarında, baş arkasında veya göğüs üzerinde birleştirilmiş şekilde ve dizleriniz hafifçe kırık olarak başlangıç durumuna gelin. Nefes vererek öne doğru hafifçe, kontrollü ve mide kaslarınızda gerginlik hissederek kalkın.
Bu pozisyonda beklemeden tekrar arkaya doğru nefes almak sureti ile ve sadece mide kaslarınızın gücüyle hareket yapın. Ellerinizi ensede ya da göğsünüz üzerinde birleştirdiğiniz takdirde hareketi biraz daha zorlaştırabilirsiniz.
Hareket sırasında dikkat etmeniz gereken husus mide kaslarının tamamen kontrol altında tutularak yavaş yapılması ve eğer eller baş arkasında ise, bütün hareket boyunca başa ve boyun omurlarına ellerle baskı uygulanmaması ve sırtın yere tamamen yapıştırılmamasıdır.
INCLINE BENCH SIT-UP
EĞİK SIRADA KARIN SIKIŞTIRMA HAREKETİ
Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üstüne, ayak bileklerinizin takılacağı özel bir tespit yerine ayaklarınızı takarak uzanın. Ellerinizi başınızın arkasında yada göğüs üstünde birleştirin.
Sonra gövdenizi yavaşça nefes alarak en arka pozisyona kadar gidin. Sırtınız platforma hafifçe temas ettikten sonra, nefesinizi vererek, kontrollü ve yavaşça, omurganıza bir zarar vermeden başlangıç durumuna dönün.
Her tekrarda, bir düz, bir sağ dize doğru, bir sol dize doğru hareket yapılırsa, belin yan kısımları da çalıştırılmış olur.
INCLINE BENCH LEG RAISE
EĞİK SIRADA ÇAKI HAREKETİ
Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üzerine başınız yukarı gelecek şekilde uzanın ve ellerinizle başınızın arka tarafındaki tutamağı kavrayın.
Bacaklarınız birleşik ya da ayak parmaklarınız aşağı dönük ve yere yakın konumdan, nefes vererek yukarı doğru kaldırın. Bacaklarınız 90 derecelik bir açı ile kaldırıldığında karnınızın alt kısımları çok verimli çalışır.Daha yukarıya kaldırıldığında kalça ve orta mide kasları da etkilenir.
Burada dikkat edilecek nokta; hareketin yavaşça ve kontrollü yapılarak omurganın zarar görmesini önlemektir. Ayrıca ayaklar en alt noktaya inerken nefes verilir ve yere değdirilmeden harekete devam edilir.
HANGING LEG RAISE KNEE-UP
PARALELDE ÇAKI HAREKETİ
Bu hareket için geliştirilmiş özel bir cihaz veya barfiksin barından iki elle tutularak vücut sallanmayacak şekilde, aşağıya bırakılır. Bacaklar vücutla 75 derecelik bir açı yapacak şekilde ve dizler kırılmadan, nefes verilerek, gövdeye doğru kontrollü ve yavaş bir süratle kaldırılır.
Nefes alarak yine kontrollü olarak başlangıç durumuna dönülür. Bu egzersiz yeni başlayanlar için biraz zordur. Eğer dizler resimdeki gibi bükülerek göğse doğru çekme yapılırsa daha kolay uygulanabilir.
Burada dikkat edilecek husus, vücudun ileri geri sallanmasını önlemek ve ani ve çabuk hareket yapmamaktır. Alt karın kasları için çok etkili bir harekettir.
CABLE CRUNCH
MAKARADA KARIN SIKIŞTIRMA HAREKETİ
Yukarıda el kulpu olan bir makinenin tutma kulpları iki el ile baş önünde kalmak üzere kavranır. Dizler yerde ve gövde başlangıç durumunda hafifçe öne eğiktir.
Bu durumda nefes alarak kontrollü ve yavaşça öne, dizlerin istikametine doğru, gövde iyice bükülür ve bu bükülme esnasında nefes verilir. Hareket sadece mide kaslarının kuvveti ile ve ağırlıklar aşağı çekilmek suretiyle yapılır.
Dikkat edilmesi gereken husus; baş parmaklar iç kısımda kalmalı ve kollar açık bırakılmayarak, beli fazla zorlamadan kontrollü ve yavaş olarak hareket uygulanmalıdır.
DUMBBELL SIDE BEND
YANA EĞİLME HAREKETİ
Tek ele alınan ve fazla ağır olmayan bir dumbel ile her iki tarafa bükülmek suretiyle uygulanır. Boşta olan el aşağıda veya baş arkasında tutularak, harekete önce ağırlık olan taraftan başlanır ve mümkün olan en alt pozisyona kadar bükülme yapılır ve başlangıç durumuna dönülür. Sonra, dumbel diğer ele alınarak diğer yönde harekete devam edilir.
Dikkat edilecek husus; hareketin her iki taraf için eşit sayıda ve bele zarar vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollü uygulanması dır. Hareket sırasında dizler kırık olmamalı ve vücut dikliğini muhafaza etmelidir.
REVERSE SIT UP LYING KNEE UP
YATARAK BACAK KARNA ÇEKME HAREKETİ
Düz bir zemin üzerine, eller iki yana uzatılarak sırt üstü uzanılır. Kalça ve bacaklar yere dik açı oluşturacak biçimde ve dizlerle ayak arası yere paralel olarak başlama durumuna gelinir.
Bu durumda dizler göğüs istikametine doğru çekilir ve bacaklar düzeltilerek ileriye, yere doğru uzatılır ve harekete kontrollü ve yavaş olarak devam edilir.
Bacaklar kaldırılırken nefes verilir, indirilirken alınır. Ayakların yere değmemesine dikkat edilmelidir. Midenin alt kısmı için çok faydalı bir egzersizdir.
2a. Karnınızın üst ve alt kısımlarını şekillendirmek için, sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı dizlerinizden kırın ve ayaklarınızı yere düz olarak basın. Bir top veya plastik bir tabağı, sanki araba direksiyonu tutuyormuş gibi tutun.
2b. Kollarınızı gerin, karın kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırarak, belden yukarınızı sağa doğru çevirin. Böylece, elinizdeki tabak veya top, sağ üst bacağınızın dış yüzüne dönük olacak. Başlangıçtaki pozisyonunuza dönün ve tekrar edin, ancak hareketi, bu kez sola doğru dönerek yapın.
4a. Karnınızın üst kısmını forma sokmak için, sırt üstü uzanın. Bacaklarınız dizinizden 90 derecelik bir açıyla kırık olsun. Topuklarınızı, bir sandalyenin minder kısmına koyun ve kollarınızı başınızın üstüne doğru uzatın. Bunu yaparken, bir eliniz diğerinin üzerinde dursun.
4b. Kollarınızı kulak hizasında düz bir şekilde tutarak, karın kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırarak bir süre bu pozisyonda bekleyin. Başlangıçtaki pozisyonunuza dönün ve hareketi tekrar edin.
