Metabolizma hızlandırıcı

Dr. Murat Topoğlu Metabolizma hızlandırıcı bitki çayı

Dr. Murat Topoğlu'ndan metabolizma hızlandıran 11 i bir yerde bitki çayı:

Malzemeler:

20 gr. funda yaprağı

20 gr. anason

20 gr. nane

20 gr. papatya

3 adet karanfil

20 gr. biberiye

1 adet yeşil elma

20 gr. rezene

20 gr. ısırgan otu

20 gr. tere tohumu

20 gr. tarçın

Tüm malzemeler karıştırılıp çay gibi demlenerek içilir.

Uyarı:

Hamile bayanlar günde 1 küçük fincan içebilir.

Şeker hastaları kullanamaz

Dr. Murat Topoğlu

3 haftada 5 kg verdiren diyet

Dr. Murat Topoğlu 3 haftada 5 kg verdiren diyet

Sağlıklı bir şekilde yavaş yavaş kilo vermek tabii ki en güzel zayıflama şekli.. Çünkü hızlı verilen kilolar hızla geri alınırlar. İşte size Dr. Murat Topoğlu 'ndan 3 haftada 5 kilo verdiren diyet önerisi :

PAZARTESİ:

SABAH :1 dilim ekmek, bir parça yarım yağlı peynir, çay, kahve, ada çayı, ıhlamur (şekersiz.)

ÖĞLE :Bir kase salata yanında yoğurt, limon az tuz sirke nar ekşisi.

AKŞAM :Bir tabak ıspanak yanında yoğurt.

SALI

SABAH :Bir armut, 10 adet light bisküvi

ÖĞLE :Bir kase cacık (az tuzlu yağsız)

AKŞAM :5 Adet ekmeksiz hazırlanmış köfte

ÇARŞAMBA

SABAH :Bir adet greyfurt

ÖĞLE :100 gr haşlama veya fırında tavuk

AKŞAM :Bir tabak fırında mantar

PERŞEMBE

SABAH :Bir dilim kepek ekmeği, 3-4 siyah veya yeşil zeytin

ÖĞLE :Bir tabak mevsim salatası

AKŞAM :Bir tabak yağsız menemen

CUMA

SABAH :10 adet light çubuk kraker, 1 meyve suyu sıkma

ÖĞLE :1 tabak taze fasulye (tatlı kaşığı zeytinyağlı)

AKŞAM :Bir parça bonfile ızgara yağsız

CUMARTESİ

SABAH :Peynirli sandviç

ÖĞLE :Bir simit yanında çay (şekersiz)

AKŞAM :2 Orta boy patates haşlama

PAZAR

SABAH :2 adet meyve

ÖĞLE :Salata yanında süzme yoğurt

AKŞAM :2 adet tavuk but veya 2 adet kanat yağda kızartılmayacak

Bu diyet sırasında haftada 3 kez yürüyüş veya egzersiz yapılmalı Günde 2-3 litre (10-15 bardak) su mutlak içilmelidir. Diyet bu şekilde 3 hafta devam edilmelidir.

Dr. Murat Topoğlu

Çalışan kadın diyeti

Dr. Murat Topoğlu Çalışan kadın diyeti

Gelişen Türk toplumunda artık çalışan kadınların sayısı hızla artıyor. Bir taraftan diğer ev işleri (ev temizliği, ütü, çocuk bakımı) diğer taraftan sabah öğle ve akşam yemeklerinin de hemen çabuk, pratik bir o kadar da sağlıksız olması sonucu obeziteyi de beraberinde getirmiştir.

Çalışan kadın obeziteden kurtulmak için ne yapmalı? Öncelikle şişmanlığına neden olan herhangi bir organik olay olup olmadığını anlamak için kesinlikle herkes için aynı şeyi söylüyorum mutlaka bir doktor muayenesinden geçmeli

Sonra o kişiye uygun bir diyet programıyla başlamalıdır. Burada çok basit bir örnek verecek olursak. Şu kriterlere dikkat etmelidir:

SABAH:
Bir dilim kepek ekmeği veya yarım simit
Küçük bir parça yağsız veya yarım peynir
Light reçel 2veya 3 tatlı kaşığı ölçüsünde
Marul, domates, maydanoz
Çay ıhlamur vs şekersiz

ÖĞLE:
Bir kâse hazır veya tabldot çorba yanına da salata yoğurt yada ayran
Veya etli bir yemek tercihan tavuk çöp şiş(yağsız)

AKŞAM:
Izgara veya haşlama et(tavuk, balık, köfte ekmeksiz yapılmış) veya Haşlama yada fırında yapılmış sebze yemekleri (tatlı kaşığı zeytinyağı veya ayçiçek yağı kullanılabilir. Baharat, soğan, sarımsak az tuz konabilir veya 2 adet yumurta (rafadan katı veya teflon tavada bir tatlı kaşığı sıvı yağla yapılmış menemen omlet şeklinde) Bunların hepsinin yanında salata yoğurt yenebilir.

Ayrıca günde 2–3 litre su ve 3–4 ayrı meyve yenebilir.

İşten eve gelirken haftada 3 kez en az 1 saat yürümeliyiz.

Dr. Murat Topoğlu

Murat Topoğlu diyet

Murat Topoğlu diyeti

Pazartesi-salı-çarşamba-Perşembe

Sabah: 1dilim kepek ekmeği.3,4 tane zeytin, biraz peynir salatalık, sınırsız şekersiz çay

Ara: muz ve üzüm hariç 1 adet meyve

Öğlen: bol miktarda domates hariç yeşillik salatası ve yoğurt

Ara: 1 adet meyve

Akşam: bol miktarda yeşillik salatası ve yoğurt

Ara: 1 adet meyve

Bol bol su içilecek 2–3 litre

Cuma-cumartesi-Pazar

Sabah: 1 dilim kepek ekmeği 3,4 zeytin. biraz peynir salatalık şekersiz çay veya kahve

Ara: salatalık

Öğlen: bol yeşillikli salata özellikle tere bol olacak. Tavuk, balık ya da yumurta ve yoğurt

Ara: salatalık

Akşam: salata. Tavuk, balık, veya yumurta ( üçünden biri tercih edilecek )

Bol bol su içilecek (şekersiz bitki çayları içilecek)

Dr. Murat Topoğlu

Göbek yağlarını eritmek için

suna dumankaya Göbek yağlarını eritmek için

Göbek yağlarını eritmek için her gün düzenli olarak spor yapın, eğer mümkünse bir spor hocasından yardım alabilirsiniz.

Bitkisel destek önerisi:

bir çorba kaşığı limon suyu
bir çorba kaşığı susam yağı
bir çorba kaşığı biberiye yağı
bir çorba kaşığı okaliptüs yağını karıştırarak sorunlu bölgeye dairesel hareketlerle masaj yapın

suna dumankaya

kalça eriten diyet

Dr gürkan kubilay karın ve kalça eriten diyet

Kalçalarınızın ve karnınızın genişliği sizi rahatsız ediyor mu? Bir çok kadının ortak derdi olan kalça ve karın problemi için Dr Gürkan Kubilay'dan 2 günlük diyet ;

1.GÜN

*Meyve suyu ve süt ile karıştırılmış mısır gevreği

*1 dilim kepek ekmeği, örgü peyniri

*4–5 adet zeytin

ARA ÖĞÜN

*Yeşil elma (özellikle yeşil olacak)

ÖĞLEN

*2 dilim ıspanaklı börek, salata (turp, kırmızı soğan, marul, maydanoz ile yapılmış)

*1 bardak domates suyu ve bir dilim buğday ekmeği

ARA ÖĞÜN

*Ananas 1 dilim

AKŞAM

*2 Adet kırmızıbiber dolması, dilediğince çoban salata(domates ve salatalıkla yapılmış)

*Bir dilim kepek ekmeği

GECE

*Yeşil çay

2. GÜN SABAH

*1 Tatlı kaşığı ile bal ile karıştırılmış müsli, greyfurt suyu ,örgü peyniri

ARA ÖĞÜN

*1Avuç Fındık

ÖĞLE

*1orta boy ızgara olarak yapılmış lüfer, salata

ARA ÖĞÜN

*1 Avuç ceviz

AKŞAM

*3–4 Adet beyaz lahana sarması,1 tatlı kaşığı Kanola yağıyla yapılmış soğan ve domatesten yapılan çoban salatası

GECE

1 Bardak muzlu süt

Dr Gürkan Kubilay

Not: Bu diyet tarifi Dr. Gürkan Kubilay'ın katıldığı bir tv programından kaydedilmiştir.

Düz karın için egzersizler

Düz bir karın için egzersizler

Kısa tişörtünüzün altından çıkması muhtemel katlı göbeğinizden kurtulmak mı istiyorsunuz? Buradaki egzersizler, karın bölgenizde bulunan farklı kaslarınızı çalıştırmaya yönelik egzersizlerdir. Buradaki hareketleri, haftada 4 kere, 15 tekrarı içeren 2'şer set halinde yapmalısınız.

Çalışmalarınızı zorlaştırmak ve daha etkili bir sonuç elde etmek için; her hafta fazladan bir set ilave edin veya 1. , 2. ve 4. hareketleri bir ağırlıkla yapın.

Bununla birlikte eğer beslenmenize de dikkat eder ve haftada 3 kez, en az 30 'ar dakikalık kardiyo programlarına da katılırsanız, 1 veya 1,5 ayda sonuç almaya başlayacaksınız.

1a. Karnınızın üst ve alt kısımlarını hizaya sokmak için, sırt üstü uzanın. Kol ve bacaklarınızı resimde gördüğünüz şekilde yukarı kaldırın.

1b. Karnınızı gerin ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırın. Sağa doğru bükülerek, ellerinizi sağ baldır veya ayak bileğinizin dış kısmına dokundurmaya çalışın. Başlangıçtaki pozisyonunuza dönün ve tekrar edin, ancak hareketi, bu defa sola doğru dönerek yapın.

2a. Karnınızın üst ve alt kısımlarını şekillendirmek için, sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı dizlerinizden kırın ve ayaklarınızı yere düz olarak basın. Bir top veya plastik bir tabağı, sanki araba direksiyonu tutuyormuş gibi tutun.

2b. Kollarınızı gerin, karın kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırarak, belden yukarınızı sağa doğru çevirin. Böylece, elinizdeki tabak veya top, sağ üst bacağınızın dış yüzüne dönük olacak. Başlangıçtaki pozisyonunuza dönün ve tekrar edin, ancak hareketi, bu kez sola doğru dönerek yapın.

3a. Karnınızın alt kısmını şekillendirmek için, sırt üstü, bir kanepenin yaklaşık 115-16 cm önüne uzanın. Bacaklarınızı yukarı doğru kaldırın ,bu sırada parmak uçlarınız tavanı göstersin. Kollarınızı dirseklerinizden kırarak, kanepeyi alt kısmından kavrayarak destek alın.

3b. Karnınızı sıkın ve poponuzu yerden birkaç santim kaldırarak, ayak parmaklarınızı yavaşça tavana doğru uzatın. Bunu yaparken, dirsekleriniz de hafifçe tavana doğru kalkabilir. Bir süre bu pozisyonda bekleyin. Daha sonra poponuz yere değinceye kadar alçalın ve hareketi tekrar edin.

4a. Karnınızın üst kısmını forma sokmak için, sırt üstü uzanın. Bacaklarınız dizinizden 90 derecelik bir açıyla kırık olsun. Topuklarınızı, bir sandalyenin minder kısmına koyun ve kollarınızı başınızın üstüne doğru uzatın. Bunu yaparken, bir eliniz diğerinin üzerinde dursun.

4b. Kollarınızı kulak hizasında düz bir şekilde tutarak, karın kaslarınızı sıkın ve kürek kemiklerinizi yerden kaldırarak bir süre bu pozisyonda bekleyin. Başlangıçtaki pozisyonunuza dönün ve hareketi tekrar edin.

Göbek eriten diyet

Ender Saraç Göbek eriten diyet

Eğer belirli bir bölgenizden (basen, göbek...) zayıflamak istiyor fakat bunu başaramıyorsanız umutsuzluğa düşmeyin. Böyle bir isteği ancak özel diyetlerle gerçekleştirebilirsiniz.

Sizlere 3 haftada, özellikle göbek-bel bölgesinden incelmeyi de sağlayacak özel bir program vereceğiz.

Ancak öncelikle şu noktayı vurgulayayım: Sadece diyetle bölgesel zayıflama tam olmaz.

Beraberinde özel egzersiz ve bazı özel bitkisel mönüler gerekir.

Bu programı 3 hafta uygulayın, 21'inci günün sonunda müthiş incelmeyi hayretle göreceksiniz.

Mekik hareketi

Dizlerimiz bitişik ve ayaklarımız birbirine paralel şekilde tabanları yeri gösterirken iki elimizi enseye koyup hızlı hızlı, sık sık ve kesik kesik hareketlerle karnımız acıyana kadar sabah ve akşam ellişer kez bu hareketi yapıyoruz. Bu hareket özellikle karın bölgesindeki kasları kuvvetlendirir, yağ dokusunu harekete geçirir ve yağların yanmasına yardımcı olur.

Sopalı hareket

Bu harekette de bir sopayı ense kökümüze alıp iki elimizi geçiriyoruz. Ayaklarımızı yere sağlam basıp süratli bir şekilde sağa ve sola doğru daha çok kalçadan yukarısını hızlı bir şekilde döndürerek birkaç dakikada bu hareketleri yapıyoruz. Bu haraket karnın yan tarafındaki kasların şekillenmesi ve göbeğin erimesini sağlar.

Bel kasları için mekik

Bir taraftaki kolumuzu, bükülmüş olan diğer taraftaki dizimize doğru hafifçe, sık sık ve seri hareketlerle yakınlaştırmaya çalışıyoruz. Bu hareketi de birkaç dakika dayanabildiğimiz kadar yapmaya gayret ediyoruz. Daha sonra diğer taraftaki ayağımızı ve kolumuzu değiştiriyoruz. Bu hareket karnın yan tarafına doğru olan kasları çalıştırmak için yararlıdır.

Haftanın tek günleri bunları yiyin

Kalkar kalkmaz: 1 bardak ılık ballı limonlu su (içine yarım tatlı kaşığı bal, 10 damla limon konacak).

Sabah sporu: 35 - 40 dakika tempolu yürüyüş yapın. Bol ter atmaya gayret edin. Ardından fotoğraftaki gibi 15-20 dakika spor.

Duş: Ham ipek kese veya kabak lifi ile 5 dakika fırçalar gibi göbek, basen, popo, bel sertçe fırçalanacak. 5 dakika kadar susam yağı, kekik yağı, biberiye yağı, melisa yağı ile aynı bölgeye masaj yapılacak.

Kahvaltı: 1 adet kabuklu yeşil elma, 1 adet sert şeftali

Ara: 2 parmak taze dil peyniri yiyebilirsiniz.

Öğle: 1 porsiyon ızgara tavuk (derisiz), bol rokalı yeşil salata (taze soğanlı).

Ara (saat 15.00): 3-4 yulaflı bisküvi.

Ara (saat 17.30): 1 adet yeşil elma.

Akşam: 4-5 kaşık zeytinyağlı fasulye (az yağlı), 1 dilim tam ekmek, mevsim salatası.

Gece: 1 bardak şekersiz tarçınlı ılık light süt. 3-4 fincan rezene çayı, yeşil çay, mısır püskülü, kiraz, avakado yaprağı karışım çayı içilecek.

Yasaklar
- Kolalı, şekerli içecekler
- Kızartma
- Hayvansal katı yağlar (tereyağı, kaymak, yağlı şarküteriler, yumurtanın sarısı, yağlı süt ürünleri, yağlı etler, tavuk - balık derisi, tam yağlı süt)
- Alkol (özellikle bira)
- Beyaz un
- Beyaz şeker
- Doğum kontrol hapları
- Aşırı gündüz uykusu
- Çikolata
- Yağlı çerezler
- Cips

Zayıflatıcı çayı elinizden düşürmeyin

Bir su bardağı için 1-2 adet avakado yaprağı, 1 çay kaşığı yeşil çay, küçük bir tutam kiraz sapı ve mısır püskülü, 1 çay kaşığı rezene tohumu sadece 1-2 dakika kaynatılacak ve hafifçe fokurdadıktan sonra 3-4 dakika demlenmeye bırakılacak.

Sonrasında şeker veya tatlandırıcı eklenmeyecek sadece çok ince bir dilim limonla içilecek. Yemeklerden biraz sonra da içebilirsiniz. Akşam yemeği mümkün olduğunca erken yenilecek.

Sabah ise erken kalkmak önemli çünkü erken kalktığınızda metabolizma hızlanır, sabah sporu ise vücudu canlandırır, harekete geçirir.

Dr. Ender Saraç

Zayiflamak icin mucize formül

İbrahim saraçoğlu Zayıflamak isteyenler için mucize formül

Sofraya oturmadan 15 dakika önce bir yemek kaşığı dereotu yerseniz sofradan daha erken kalkarsınız. 10 dakika sonra tokluk hissi artacaktır. Daha az yemek yersiniz.

Diyet yapanların özellikle yemesi gerekir. Açlık duygusana fren yaptıran dereotudur. Hatta yemek arasında da yiyebilirsiniz. İştahınızın yavaş yavaş kalktığını görürsünüz.

Göreceksiniz ki iştahınız daha erken kapanacak ve doygunluk duygunuz daha erken gelecektir.

Prof. Dr. İbrahim Saraçoğlu

karın ve kalça eriten diyet

Dr gürkan kubilay karın ve kalça eriten diyet

Kalçalarınızın ve karnınızın genişliği sizi rahatsız ediyor mu? Bir çok kadının ortak derdi olan kalça ve karın problemi için Dr Gürkan Kubilay'dan 2 günlük diyet ;

1.GÜN

*Meyve suyu ve süt ile karıştırılmış mısır gevreği

*1 dilim kepek ekmeği, örgü peyniri

*4–5 adet zeytin

ARA ÖĞÜN

*Yeşil elma (özellikle yeşil olacak)

ÖĞLEN

*2 dilim ıspanaklı börek, salata (turp, kırmızı soğan, marul, maydanoz ile yapılmış)

*1 bardak domates suyu ve bir dilim buğday ekmeği

ARA ÖĞÜN

*Ananas 1 dilim

AKŞAM

*2 Adet kırmızıbiber dolması, dilediğince çoban salata(domates ve salatalıkla yapılmış)

*Bir dilim kepek ekmeği

GECE

*Yeşil çay

2. GÜN SABAH

*1 Tatlı kaşığı ile bal ile karıştırılmış müsli, greyfurt suyu ,örgü peyniri

ARA ÖĞÜN

*1Avuç Fındık

ÖĞLE

*1orta boy ızgara olarak yapılmış lüfer, salata

ARA ÖĞÜN

*1 Avuç ceviz

AKŞAM

*3–4 Adet beyaz lahana sarması,1 tatlı kaşığı Kanola yağıyla yapılmış soğan ve domatesten yapılan çoban salatası

GECE

1 Bardak muzlu süt

Dr Gürkan Kubilay

Not: Bu diyet tarifi Dr. Gürkan Kubilay'ın katıldığı bir tv programından kaydedilmiştir.

3 Günlük Diyet

gürkan kubilay 3 Günlük Şok Diyet

Dr. Gürkan Kubilay 'dan bayanlar için özel 3 günlük şok diyet

1.gün

Sabah:1 bardak papatya çayı,örgü peynir 1 dilim salam, 1 dilim kepek ekmek

Ara: 10:30 gibi 3 veya 4 dilim ananas

Öğlen:4 adet köfte , havuç turp ve maydanoz ile yapılmış yağsız salata

Ara:1 adet poğaça

Akşam:bir tabak bulgur pilavı,bir tabak taze fasulye ve bir kase cacık

2.gün

Sabah:1 bardak portakal suyu,1 adet haşlanmış yumurta,1 dilim kepek ekmek, domates salatalık

Ara: 3 ya da 4 adet ceviz içi

Öğlen: domates çorbası 1 dilim kepek ekmek

Ara: 1 adet ayva ya da yarım tabak sütlaç

Akşam: levrek buğulama ile çoban salatası

3.gün

Sabah:1 bardak süt,mısır yulaf gevreği , yeşil zeytin

Ara: bir avuç fıstık

Öğlen: dilediğinizi yiyebilirsiniz

Akşam: domatesli makarna

Ara:1 bardak yoğurt veya yeşil elma

Gürkan Kubilay

İbrahim Saraçoğlu zayıflamak için lahana kürü

Prof. Dr. İbrahim Saraçoğlu Kanal d 'de yayınlanan Sabahların sultanı Seda Sayan programında zayıflamaya yardımcı beyaz lahana kürünü açıkladı :

3 su bardağı klorsuz taze suyu kaynattıktan sonra içine 6-7 yaprak beyaz lahana koyarak 3 dakika kaynatın.3 dakika dolduğunda içine yarım bağ taze maydanoz koyarak 3 dakika daha kaynatın.

toplam 6 dakika dolduğunda ocaktan alarak ılınmaya bırakın.

Ilındıktan sonra süzerek elde edilen suyu 2 ye veya 3 e ayırın.

Sabah ve akşam için. (3 e ayırdıysanız sabah-öğle-akşam)

İçmeden önce yalnız o an içeceğiniz karışımın içine yarım limonun suyunu ilave ederek için.

Uyarılar:

1-Lahana kültür lahanası değil iri yapraklı lahana olacak
2-Maydanoz iri yapraklı değil küçük yapraklı olmalı
3-Her gün taze olarak hazırlanmalı.
4-Yukarıda belirtilen kaynatma sürelerine mutlaka uyulmalı daha az yada çok kaynatılmamalı.
5-limon suyu içeceğiniz kadarına içmeden hemen önce koyulmalı.

Karın bölgesi-Abdominal Egzersizleri

SIT-UP

YER MEKİĞİ HAREKETİ

Yere sırt üstü uzanarak ya da sehpaya, elleriniz bel yanlarında, baş arkasında veya göğüs üzerinde birleştirilmiş şekilde ve dizleriniz hafifçe kırık olarak başlangıç durumuna gelin. Nefes vererek öne doğru hafifçe, kontrollü ve mide kaslarınızda gerginlik hissederek kalkın.

Bu pozisyonda beklemeden tekrar arkaya doğru nefes almak sureti ile ve sadece mide kaslarınızın gücüyle hareket yapın. Ellerinizi ensede ya da göğsünüz üzerinde birleştirdiğiniz takdirde hareketi biraz daha zorlaştırabilirsiniz.

Hareket sırasında dikkat etmeniz gereken husus mide kaslarının tamamen kontrol altında tutularak yavaş yapılması ve eğer eller baş arkasında ise, bütün hareket boyunca başa ve boyun omurlarına ellerle baskı uygulanmaması ve sırtın yere tamamen yapıştırılmamasıdır.

INCLINE BENCH SIT-UP
EĞİK SIRADA KARIN SIKIŞTIRMA HAREKETİ

Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üstüne, ayak bileklerinizin takılacağı özel bir tespit yerine ayaklarınızı takarak uzanın. Ellerinizi başınızın arkasında yada göğüs üstünde birleştirin.

Sonra gövdenizi yavaşça nefes alarak en arka pozisyona kadar gidin. Sırtınız platforma hafifçe temas ettikten sonra, nefesinizi vererek, kontrollü ve yavaşça, omurganıza bir zarar vermeden başlangıç durumuna dönün.

Her tekrarda, bir düz, bir sağ dize doğru, bir sol dize doğru hareket yapılırsa, belin yan kısımları da çalıştırılmış olur.

INCLINE BENCH LEG RAISE
EĞİK SIRADA ÇAKI HAREKETİ

Eğimi 35-45 derece olan özel bir platform üzerine başınız yukarı gelecek şekilde uzanın ve ellerinizle başınızın arka tarafındaki tutamağı kavrayın.

Bacaklarınız birleşik ya da ayak parmaklarınız aşağı dönük ve yere yakın konumdan, nefes vererek yukarı doğru kaldırın. Bacaklarınız 90 derecelik bir açı ile kaldırıldığında karnınızın alt kısımları çok verimli çalışır.Daha yukarıya kaldırıldığında kalça ve orta mide kasları da etkilenir.

Burada dikkat edilecek nokta; hareketin yavaşça ve kontrollü yapılarak omurganın zarar görmesini önlemektir. Ayrıca ayaklar en alt noktaya inerken nefes verilir ve yere değdirilmeden harekete devam edilir.

HANGING LEG RAISE KNEE-UP
PARALELDE ÇAKI HAREKETİ

Bu hareket için geliştirilmiş özel bir cihaz veya barfiksin barından iki elle tutularak vücut sallanmayacak şekilde, aşağıya bırakılır. Bacaklar vücutla 75 derecelik bir açı yapacak şekilde ve dizler kırılmadan, nefes verilerek, gövdeye doğru kontrollü ve yavaş bir süratle kaldırılır.

Nefes alarak yine kontrollü olarak başlangıç durumuna dönülür. Bu egzersiz yeni başlayanlar için biraz zordur. Eğer dizler resimdeki gibi bükülerek göğse doğru çekme yapılırsa daha kolay uygulanabilir.

Burada dikkat edilecek husus, vücudun ileri geri sallanmasını önlemek ve ani ve çabuk hareket yapmamaktır. Alt karın kasları için çok etkili bir harekettir.

CABLE CRUNCH
MAKARADA KARIN SIKIŞTIRMA HAREKETİ

Yukarıda el kulpu olan bir makinenin tutma kulpları iki el ile baş önünde kalmak üzere kavranır. Dizler yerde ve gövde başlangıç durumunda hafifçe öne eğiktir.

Bu durumda nefes alarak kontrollü ve yavaşça öne, dizlerin istikametine doğru, gövde iyice bükülür ve bu bükülme esnasında nefes verilir. Hareket sadece mide kaslarının kuvveti ile ve ağırlıklar aşağı çekilmek suretiyle yapılır.

Dikkat edilmesi gereken husus; baş parmaklar iç kısımda kalmalı ve kollar açık bırakılmayarak, beli fazla zorlamadan kontrollü ve yavaş olarak hareket uygulanmalıdır.

DUMBBELL SIDE BEND
YANA EĞİLME HAREKETİ

Tek ele alınan ve fazla ağır olmayan bir dumbel ile her iki tarafa bükülmek suretiyle uygulanır. Boşta olan el aşağıda veya baş arkasında tutularak, harekete önce ağırlık olan taraftan başlanır ve mümkün olan en alt pozisyona kadar bükülme yapılır ve başlangıç durumuna dönülür. Sonra, dumbel diğer ele alınarak diğer yönde harekete devam edilir.

Dikkat edilecek husus; hareketin her iki taraf için eşit sayıda ve bele zarar vermeyecek şekilde yavaş ve kontrollü uygulanması dır. Hareket sırasında dizler kırık olmamalı ve vücut dikliğini muhafaza etmelidir.

REVERSE SIT UP LYING KNEE UP
YATARAK BACAK KARNA ÇEKME HAREKETİ

Düz bir zemin üzerine, eller iki yana uzatılarak sırt üstü uzanılır. Kalça ve bacaklar yere dik açı oluşturacak biçimde ve dizlerle ayak arası yere paralel olarak başlama durumuna gelinir.

Bu durumda dizler göğüs istikametine doğru çekilir ve bacaklar düzeltilerek ileriye, yere doğru uzatılır ve harekete kontrollü ve yavaş olarak devam edilir.

Bacaklar kaldırılırken nefes verilir, indirilirken alınır. Ayakların yere değmemesine dikkat edilmelidir. Midenin alt kısmı için çok faydalı bir egzersizdir.